As deficiências nutricionais são um problema raiz comum por trás de sintomas crônicos, problemas crônicos de saúde e fatores de risco para doenças crônicas. Embora você possa desenvolver deficiências nutricionais devido a uma dieta inadequada, a causa das deficiências nutricionais pode ir além da má nutrição. Corrigir os problemas básicos por trás das deficiências nutricionais e tomar medidas para melhorar a ingestão e absorção de nutrientes pode ajudá-lo a atingir níveis ideais de nutrientes e melhorar sua saúde geral.
Você aprenderá sobre o papel dos nutrientes em seu corpo. Você examinará a diferença entre níveis ideais e adequados de nutrientes, deficiências marginais, deficiências e toxicidade de nutrientes. Discutirei os 12 fatores principais que influenciam seu status nutricional. Por fim, compartilharei minhas melhores maneiras de manter um nível ideal de nutrientes para melhorar sua saúde.
O Papel dos Nutrientes no Corpo
Macronutrientes são nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades. Eles incluem proteínas, gorduras e carboidratos. Micronutrientes são nutrientes que seu corpo necessita em quantidades menores. Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais.
Os minerais são materiais inorgânicos encontrados no solo e na água e, por meio deles, chegam à nossa alimentação. As vitaminas são compostos orgânicos produzidos por plantas e animais. Os minerais não podem ser decompostos, entretanto, as vitaminas podem ser decompostas por água, calor ou ácido, dependendo da vitamina.
Seu corpo precisa de macronutrientes e micronutrientes . Os macronutrientes oferecem uma base sólida para o seu corpo, fornecem estrutura e suporte, assim como as paredes e o telhado da sua casa. Os micronutrientes ajudam a criar equilíbrio, segurança e saúde. Eles são como a fiação elétrica, o encanamento e outras peças menores, porém críticas, de uma casa.
Eles são cruciais para a função imunológica, crescimento e desenvolvimento, metabolismo, saúde hormonal, saúde cerebral, níveis de energia e outros componentes-chave para uma saúde ideal. Os nutrientes são essenciais para a produção de energia, processos de construção e reparo, síntese e reparo de DNA, sinalização e comunicação celular e manutenção da homeostase celular.
Os micronutrientes trabalham juntos como uma equipe. Se você tem deficiência de um micronutriente, é provável que fique deficiente de outro. Isso pode comprometer a saúde e o equilíbrio geral. Como seu corpo não consegue produzir micronutrientes, você precisa atender às suas necessidades com alimentos ricos em nutrientes de fontes vegetais e animais.
No entanto, devido aos nossos solos esgotados, toxicidade ambiental, problemas crónicos de saúde e outras razões, pode não ser possível satisfazer as suas necessidades apenas através da alimentação, mesmo que esteja a seguir uma dieta mais saudável. A suplementação é frequentemente recomendada ou mesmo necessária, especialmente se você tem ou está em risco de ter deficiências nutricionais.
Quais são os níveis adequados de nutrientes
Então, de quantos nutrientes você precisa? A resposta não é tão simples. Se você atingir o mínimo, seu médico poderá dizer que você está bem.
Alguns médicos não levam a sério deficiências menores ou níveis limítrofes do normal. No entanto, idealmente, você deseja alcançar o status ideal para uma saúde ideal. Mas o que isso significa? Vamos entrar no assunto.
Status ideal
Se você deseja uma saúde ideal e o menor risco de problemas de saúde, você deve buscar um estado nutricional ideal. Observar o status ideal de cada nutriente nos ajuda a entender quais níveis você precisa para o melhor funcionamento metabólico, orgânico e corporal possível.
Os praticantes da medicina tradicional raramente olham para estes níveis simplesmente porque nem sequer lhes é ensinada a importância disto. Os praticantes da medicina funcional e da medicina integrativa, no entanto, colocam um forte foco nos níveis ideais de nutrientes para otimizar a saúde, reduzir o risco de doenças e promover a longevidade.
Status Adequado
Recomendações governamentais para o estado adequado dos nutrientes. Sua orientação é baseada nas diretrizes da Dose Diária Recomendada (RDA) ( 1 ) . Estas directrizes foram desenvolvidas tendo em conta populações saudáveis com o objectivo de evitar deficiências graves.
Embora haja algum foco recente na prevenção de doenças crónicas, ainda não há foco em otimizações individuais. As diretrizes podem se concentrar em diferentes recomendações com base na idade, sexo,gravidez e amamentação.
No entanto, não leva em consideração diferenças individuais mais sutis com base em uma variedade de saúde, estilo de vida e outros fatores individuais. Níveis baixos de nutrientes são comuns mesmo quando a ingestão diária de nutrientes é atendida.
Deficiência Marginal
Existem diferentes níveis de deficiências nutricionais também. Cair um pouco abaixo dos níveis adequados pode resultar em deficiência marginal. A deficiência marginal pode não comprometer as funções metabólicas, orgânicas e corporais, por isso pode não ser levada a sério por muitos médicos.
Sem falar que a maioria dos médicos nem testa a maioria dos micronutrientes, além de vitamina D, ferro e B12 , exceto se houver um problema grave de saúde. Os praticantes da medicina funcional, no entanto, colocam um foco principal na correção de deficiências marginais, mesmo menores, a fim de alcançar uma saúde ideal e reduzir os fatores de risco de doenças.
Deficiência
Deficiência refere-se a deficiências nutricionais mais graves que podem levar a doenças mais graves. Por exemplo, a deficiência de vitamina C, pode causar escorbuto e a deficiência de vitamina D pode causar raquitismo. Felizmente, estas deficiências são raras nos países desenvolvidos, o que leva os médicos a deixarem de se concentrar tanto nos estados nutricionais.
Falamos muito sobre deficiências nutricionais. Mas você pode ter muita coisa boa? Sim você pode. Assim como o desenvolvimento da RDA, as diretrizes governamentais também oferecem um Nível Superior Tolerável de Ingestão (UL) para muitos nutrientes, a fim de prevenir toxicidade e problemas de saúde decorrentes do excesso de nutrientes.
Toxicidade
Em alguns casos, quando existe um problema de saúde grave, pode ser necessário ir além das directrizes da UL a curto prazo. No entanto, de modo geral, é importante prestar atenção às diretrizes da UL e não ter uma overdose de suplementos. Dito isto, a maioria das pessoas luta para satisfazer as suas necessidades nutricionais em vez de lidar com a toxicidade.
12 fatores que influenciam o status nutricional
Então, o que pode levar a deficiências nutricionais? Que fatores podem influenciar seu status nutricional? Vamos entrar no assunto.
Ingestão de nutrientes
A maneira mais óbvia de atingir o estado nutricional adequado ou ideal é através da ingestão adequada de nutrientes. Se a sua ingestão de nutrientes não for ideal ou adequada, você corre o risco de desenvolver deficiências nutricionais.
De acordo com uma revisão de 2022 publicada no Journal of Preventative Medicine and Hygiene, você pode ter uma ingestão insuficiente de nutrientes por vários motivos, incluindo fatores ambientais, como escassez de alimentos, problemas de saúde e dieta ( 2 ) . Seguir uma dieta pobre com muitos alimentos processados com baixo teor de nutrientes e alimentos integrais com pouca densidade de nutrientes pode prepará-lo para uma ingestão deficiente de nutrientes e deficiências nutricionais.
Mesmo que você consuma principalmente ou apenas alimentos saudáveis com alto teor de nutrientes, você pode não estar atendendo às suas necessidades de ingestão de nutrientes se não estiver comendo o suficiente devido a restrição calórica, dieta ou outros motivos.
Além disso, a densidade de nutrientes dos nossos alimentos é afetada pela qualidade dos nossos solos. Os transtornos alimentares e os transtornos alimentares podem interferir na ingestão nutricional, seja por restrição calórica, restrição de certos tipos de alimentos, purgação ou outros hábitos desordenados.
A colheita, armazenamento, transporte, processamento e cozimento precoces podem interferir nos níveis de nutrientes dos alimentos. Se a sua comida não vier de solo saudável, mesmo as frutas e vegetais não terão nutrientes suficientes. Infelizmente, este é um problema sério que pode exigir suplementação mesmo para quem segue uma dieta saudável.
Antinutrientes dietéticos
Não basta ingerir nutrientes suficientes. Seu corpo tem que absorver esses nutrientes. Certos alimentos, chamados antinutrientes, podem interferir na absorção de certos nutrientes e na digestão dos alimentos. Os antinutrientes incluem lectinas, bócios, salicilatos, fitatos e oxalatos .
De acordo com uma revisão de 2020 publicada na Nutrients, os antinutrientes em quantidades elevadas ou administrados isoladamente podem causar problemas de saúde, porém, quando preparados adequadamente ou utilizados em quantidades menores, podem não ser um problema ( 3 ) .
A germinação, a imersão, a fermentação e certos métodos de cozimento podem diminuir os efeitos antinutrientes desses alimentos. No entanto, algumas pessoas simplesmente precisam limitar ou evitar alimentos ricos em um ou todos esses antinutrientes.
Níveis de insulina, estresse oxidativo e inflamação
O estresse oxidativo e a inflamação crônica podem aumentar o risco de várias doenças que podem levar a problemas de digestão, má absorção ou maior ingestão de nutrientes. De acordo com uma revisão de 2023 publicada na Nutrients, a inflamação cronica é um factor chave que impulsiona as deficiências nutricionais relacionadas com doenças, aumentando o risco de redução da ingestão de alimentos, resistência à insulina e catabolismo muscular ( 4 ) .
A resistência à insulina também pode aumentar a absorção celular e problemas de saúde intestinal. A resistência a insulina , o estresse oxidativo e o aumento da inflamação também podem aumentar a necessidade de nutrientes. Assim, mesmo uma ingestão adequada de nutrientes (RDA) pode não ser suficiente. No entanto, de acordo com esta revisão de 2023, as intervenções nutricionais podem ajudar a reduzir a inflamação e problemas relacionados ( 4 ) .
Digestão e Absorção
Seu corpo precisa ser capaz de usar os nutrientes que você ingere. Isso significa quebrar os alimentos, absorver os nutrientes e fazer uma digestão adequada. A digestão é um processo longo. As enzimas da saliva e a mastigação adequada iniciam o processo.
Então, o ácido estomacal, a liberação de bile e a secreção pancreática ajudam a continuar a digestão e a absorção de nutrientes. De acordo com uma revisão de 2021 publicada na Nutrients, vários problemas de saúde, incluindo doenças do pâncreas, fígado, vias biliares e estômago, podem causar má absorção de nutrientes e sintomas relacionados ( 5 ) .
Além disso, estar em modo de lutar ou fugir ou com um tonus vagal deficiente também pode interferir na função intestinal e na digestão. Seu corpo simplesmente não consegue se concentrar na digestão quando está em constante luta ou fuga.
De acordo com uma revisão de 2019 publicada na Integrative Medicine (Encinitas), o cortisol cronicamente elevado devido a um modo constante de luta ou fuga e o estresse crônico podem causar funções digestivas prejudicadas, incluindo má absorção de nutrientes, inflamação crônica, síndrome do intestino permeável e dor abdominal. ( 6 ) .
A alimentação consciente, outras práticas mente-corpo, a redução do estresse e o cultivo da homeostase do sistema nervoso autónomo (SNA) podem ajudar. Usar uma análise abrangente de fezes, como o MAP GI , e observar outros marcadores de saúde intestinal pode ajudar a detectar problemas de digestão.
Microbioma intestinal
Seu microbioma intestinal desempenha um papel enorme na absorção de nutrientes, na digestão e nos níveis de nutrientes. Além disso, as bactérias benéficas no intestino produzem vários nutrientes importantes, incluindo vitamina K e vitaminas B.
Se você estiver lidando com desequilíbrios do microbioma intestinal , isso pode levar a baixos níveis desses nutrientes. De acordo com uma revisão de 2016 publicada na Medical Hypotheses, a deficiência de vitamina D pode alterar o microbioma intestinal, resultando na produção deficiente de vitamina B e na inflamação relacionada ( 7 ) .
A disbiose intestinal também pode interferir na absorção e deficiência de nutrientes, especialmente problemas de zinco e ferro. De acordo com uma revisão de 2021 publicada na Nutrients, melhorar os níveis de zinco e ferro pode ajudar a melhorar a saúde do microbioma intestinal ( 8 ) . Mais uma vez, uma análise abrangente das fezes e um teste de ácido orgânico urinário podem nos ajudar a detectar problemas do microbioma intestinal por trás das deficiências nutricionais.
Captação Celular
Depois que seu corpo absorve os nutrientes, eles entram no sistema circulatório para serem eventualmente absorvidos pelas células e usados para uma variedade de funções. Vários problemas podem interferir nisso. Desequilíbrios hormonais e altos níveis de insulina podem diminuir a ingestão de nutrientes nas células. A absorção de nutrientes celulares é muito importante.
De acordo com uma revisão de 2021 publicada na Molecular Cell, a absorção de nutrientes desempenha um papel em muitos problemas de saúde, e a má absorção pode aumentar o risco de cancro ( 9 ) . Os testes funcionais podem nos ajudar a identificar várias vias afectadas e as causas básicas do problema, caso a absorção celular seja um problema.
Níveis de açúcar no sangue, insulina e inflamação
De acordo com uma revisão de 2023 publicada na Nutrients, a inflamação crónica é um factor chave que impulsiona as deficiências nutricionais relacionadas com doenças, e melhorar os níveis de nutrientes pode ajudar ( 4 ) .Niveis elevados de açúcar no sangue e níveis mais elevados de insulina podem interferir na absorção celular. Níveis mais elevados de inflamação também podem causar menor absorção celular.
De acordo com uma revisão de 2022 publicada em Nutrient, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, uma dieta rica em calorias e pobre em nutrientes pode aumentar a resistência à insulina, mas melhorar os níveis de nutrientes pode melhorar a sensibilidade à insulina ( 10 ) . A inflamação crônica e o estresse oxidativo também podem levar a uma variedade de problemas digestivos, hormonais ou outros que podem aumentar o risco de má absorção de nutrientes ou de maior necessidade de nutrientes.
Fatores de estilo de vida
Certos fatores de estilo de vida também podem afetar seus níveis de nutrientes. Por exemplo, a exposição solar é fundamental. Nem todos os nutrientes vêm dos alimentos. Embora alguns alimentos incluam vitamina D, a maior parte da vitamina D vem do sol.
Em vez disso, sua pele converte esse nutriente semelhante a um hormônio por meio da exposição ao sol. Não receber luz solar suficiente corre o risco de deficiências nutricionais. De acordo com uma revisão de 2023 publicada no Cureus, a exposição solar é a principal forma de satisfazer as suas necessidades de vitamina D e níveis mais elevados de vitamina D podem reduzir o risco de cancro, incluindo melanoma ( 11 ) .
Além disso, altos níveis de atividade física também podem interferir nos níveis de nutrientes. Suar muito ou exposição ao calor pode levar à desidratação e perda de eletrólitos, incluindo baixos níveis de sódio, magnésio , potássio, cálcio e cloreto.
De acordo com uma revisão de 2017 publicada na Sports Medicine, a perda de água e eletrólitos devido à sudorese e ao exercício intenso pode prejudicar o desempenho ( 12 ) . Queimar muitas calorias através de exercícios, mas não reabastecê-las com alimentos suficientes, também pode causar problemas.
De acordo com uma revisão de 2019 publicada na Integrative Medicine (Encinitas), o cortisol cronicamente elevado devido ao estresse crônico pode causar comprometimento das funções digestivas e má absorção de nutrientes ( 6 ) . O estresse crônico também pode aumentar a necessidade de certos nutrientes, incluindo magnésio, zinco, vitamina D, vitaminas B e vitamina C. Não atender às necessidades desses nutrientes pode levar a deficiências nutricionais.
Desafios de saúde e carga de doenças
Problemas agudos de saúde, desafios crônicos de saúde e doenças também podem aumentar o risco de deficiências nutricionais. De acordo com uma revisão de 2017 publicada na Nutrients, as deficiências de nutrientes e, por vezes, o excesso de nutrientes podem estar associados a muitas doenças infecciosas e inflamatórias ( 13 ) .
As infecções agudas podem aumentar a necessidade de vitamina C, zinco ou glutamina. A infecção intestinal aguda pode levar à desidratação, perda de eletrólitos ou perda de outros nutrientes. Problemas digestivos crônicos, como a doença de Crohn, podem interferir na degradação, absorção e digestão de nutrientes.
O hipotireoidismo e a ingestão excessiva de álcool também podem afetar a digestão, a absorção e o metabolismo dos nutrientes. Ciclos menstruais intensos ou perda elevada de sangue devido a outros problemas podem aumentar o risco de deficiência de ferro e anemia.
Uso de medicamentos
Certos medicamentos também podem interagir com certos nutrientes, reduzir a absorção ou esgotar os níveis de nutrientes. Por exemplo, de acordo com uma revisão de 2021 publicada no World Journal of Diabetes, o uso prolongado de metformina para diabetes tipo 2 pode levar à depleção de vitamina B12 ( 14 ) .
De acordo com uma revisão de 1998 publicada no Cochrane Database of Systematic Reviews, os corticosteróides podem causar depleção de potássio e cálcio ( 15 ) . Os diuréticos podem aumentar o risco de níveis baixos de magnésio, potássio, vitamina B1 e zinco ( 16 ) . De acordo com uma revisão de 2021 publicada na Exploratory Research in Clinical and Social Pharmacology, as deficiências nutricionais relacionadas à medicação apresentam maior risco em idosos ( 17 ) .
Exposição a toxinas ambientais e carga tóxica geral
Nosso mundo está cheio de toxinas ambientais que podem afetar nossa saúde de muitas maneiras. De acordo com uma revisão de 2007 publicada no The Journal of Nutrition, a exposição a toxinas ambientais pode afetar o estado nutricional ( 18 ) .
A exposição a toxinas ambientais e uma alta carga geral de toxinas podem interferir na capacidade do corpo de absorver nutrientes de maneira adequada. Também pode criar inflamacao e problemas crônicos de saúde que podem aumentar a necessidade de nutrientes, mas interferir na absorção de nutrientes.
A desintoxicação adequada e a redução da carga de toxinas são essenciais para reduzir os efeitos das toxinas. De acordo com uma revisão de 2021 publicada na Environmental Health Perspective, melhorar os níveis de nutrientes pode ajudar a melhorar os efeitos da toxicidade ambiental ( 19 ) .
Genética
A genética também pode desempenhar um papel nas deficiências nutricionais. Todo mundo tem necessidades diferentes. Algumas pessoas podem precisar de mais vitamina B12 ou acido folico do que outras. Outros podem precisar de mais zinco ou mais vitamina B6 .
Por exemplo, aqueles com problemas genéticos de MTHFR precisam de formas metiladas de vitaminas B e não serão capazes de utilizar bem outras formas. De acordo com um estudo de 2018 publicado no Journal of Medical Biochemistry, o polimorfismo MTHFR pode aumentar o risco de deficiências de vitamina B12 ( 20 ) . A questão é que precisamos examinar as diferenças individuais no nível genético.
Melhores maneiras de apoiar o status nutricional
Então, como você pode garantir níveis ideais de nutrientes? A comida faz parte disso, mas é muito mais que isso. Vejamos as melhores maneiras de manter um status ideal de nutrientes para melhorar sua saúde.
Plano de Nutrição Anti-Inflamatório
Seguir um plano nutricional antiinflamatório pode ajudá-lo a garantir a ingestão ideal de nutrientes e reduzir o risco de desequilíbrios que podem interferir na absorção de nutrientes. Evite açúcar refinado, óleo refinado, alimentos fritos, junk food, ingredientes artificiais, aditivos e produtos alimentícios excessivamente processados.
Coma muitas verduras, vegetais, couves, alimentos fermentados, frutas, nozes, sementes, carne alimentada com capim, ovos criados a pasto , aves criadas a pasto, peixes e frutos do mar capturados na natureza e caça selvagem. Concentre-se tanto quanto possível em alimentos orgânicos para garantir alta qualidade dos nutrientes. Comer produtos locais e recém-colhidos em uma fazenda ou jardim pode ajudar a reduzir o esgotamento de nutrientes devido à colheita, transporte e embalagem precoces.
Apoie a saúde digestiva e os níveis de ácido estomacal
É fundamental apoiar a saúde digestiva, melhorar a produção de ácido estomacal, o fluxo biliar e a produção de enzimas. É claro que uma dieta antiinflamatória e amiga do intestino é a chave para isso.
Além disso, para melhorar os níveis de acidez estomacal, recomendo usar água com vinagre de maçã, adicionar gengibre às refeições ou ao chá, não beber água até depois da refeição, comer devagar, mastigar bem os alimentos, hidratar-se bem fora das refeições e usando nutrição líquida, como shakes de proteína.
Você pode tentar suplementar com ácido clorídrico de betaína, para melhorar a produção de ácido estomacal.
Tome um multivitamínico de qualidade
Finalmente, recomendo que você tome um multivitamínico de qualidade. Eu recomendo suplemento da PRUVIT
. Este suplemento multivitamínico é rico em vitaminas B, ácido fólico, vitaminas K1 e K2, vitamina E, vitamina C, rutina, quercetina e hesperidina. Ajuda a melhorar os níveis de nutrientes essenciais, apoiar o açúcar no sangue saudável, melhorar as vias de desintoxicação, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o humor e a clareza mental.
Este suplemento foi desenvolvido com minerais selecionados na forma quelatada. A quelação é a ligação de minerais a aminoácidos, o que resulta em moléculas mais biodisponíveis e melhor absorvidas e assimiladas pelo organismo.
O ferro quelado neste contendo cobre não resultará em prisão de ventre ou distúrbios gastrointestinais, como pode ocorrer com outras formas de suplementação de ferro. Tomar 2 SACHES por dia (2 em cada refeição) ou conforme orientação do seu médico. Este produto é recomendado para pessoas com ingestão e absorção adequadas de ferro, mas que podem se beneficiar de cobre adicional.
